 |
| foto guru yang sedang menulis di papan tulis © pexels.com |
Dalam dunia yang semakin sibuk, pertanyaan tentang frekuensi ideal berolahraga sering muncul: "Berapa kali sih sebenarnya kita perlu olahraga dalam seminggu?" Apakah tiga kali cukup? Atau harus setiap hari? Jawaban singkatnya adalah: tergantung pada tujuan dan kondisi tubuh kita masing-masing. Namun, ada panduan umum yang bisa kita jadikan acuan.
Rekomendasi dari Para Ahli
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Kementerian Kesehatan Indonesia, orang dewasa dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang minimal 150–300 menit per minggu. Itu setara dengan sekitar 30 menit sehari selama 5 hari dalam seminggu.
Jika olahraga yang dilakukan termasuk intensitas tinggi seperti lari, HIIT (High Intensity Interval Training), atau olahraga kompetitif, cukup dilakukan 75–150 menit per minggu.
📌 Contoh jadwal ideal:
-
Senin: Jalan cepat 30 menit
-
Rabu: Bersepeda 30 menit
-
Jumat: Zumba atau aerobik 30–45 menit
-
Sabtu: Renang atau bermain badminton 1 jam
-
Minggu: Yoga ringan atau jalan santai
Frekuensi vs Konsistensi
Kunci dari olahraga yang efektif bukan hanya pada seberapa sering, tetapi seberapa konsisten kita melakukannya. Berolahraga setiap hari tapi hanya bertahan satu minggu tidak akan seefektif berolahraga tiga kali seminggu tapi konsisten selama berbulan-bulan.
Ingat, tubuh kita butuh waktu untuk beradaptasi dan pulih. Itulah mengapa penting untuk menyisipkan hari istirahat atau olahraga ringan di antara hari latihan berat.
Sesuaikan dengan Tujuan
Tujuan olahraga memengaruhi frekuensi dan jenis latihan yang kita butuhkan:
-
🏃♀️ Ingin Menurunkan Berat Badan: 4–6 kali per minggu, gabungkan latihan kardio dan kekuatan.
-
💪 Meningkatkan Massa Otot: 3–5 kali per minggu, fokus pada latihan beban dan istirahat cukup.
-
🧘♂️ Menjaga Kebugaran Umum: 3–5 kali per minggu dengan kombinasi kardio ringan dan stretching.
Jangan Lupakan Waktu Istirahat
Overtraining bisa menyebabkan kelelahan, cedera, hingga burnout. Tubuh perlu istirahat untuk memperbaiki jaringan otot dan mengisi ulang energi. Jadi, meskipun semangat membara, sisipkan 1–2 hari untuk pemulihan.
Kesimpulan
Berolahraga 3–5 kali seminggu adalah jumlah yang ideal bagi kebanyakan orang, tergantung pada jenis dan intensitas latihannya. Yang terpenting adalah menemukan rutinitas yang sesuai dengan gaya hidup, kesehatan, dan tujuan pribadi Anda—serta menjadikannya kebiasaan yang menyenangkan dan berkelanjutan.
Mulailah dari yang kecil, tetap konsisten, dan rasakan perubahan positifnya. Tubuh sehat, hidup pun jadi lebih bertenaga